【早安健康/張承宇報導】人體功能會隨著年紀而有所變化,每個年齡層所需要、容易缺乏的營養素都有所不同,如果一位維持年輕時的飲食習慣,容易引起身體大大小小的病痛。日本新渡戶文化短期大學客座教授、管理營養士堀知佐子告訴您,從30歲到70歲,每個年齡層分別適合這樣吃! 30歲飲食指引:建議吃魚為主 堀知佐子表示,30多歲正是需要在職場、生活上衝刺的年齡,且30的人的基礎代謝量較高,身體需要更多能量,不建議刻意限制碳水化合物攝取,否則容易導致體力不足、免疫力降低等問題。另外如果愛吃肉,可能會讓體內壞膽固醇增加, 造成動脈硬化等生活習慣病,因此建議一周最多吃1~2次肉,以魚類為主要蛋白質來源,透過豐富的DHA、EPA來幫助提升血液流動、提高免疫力。 推薦食材 40歲飲食指引:建議吃菜為主 40歲開始,身體的基礎代謝降低,會變得更容易肥胖,同時體內增加的活性氧會使細胞膜容易老化,造成細胞變異甚至癌變,因此需要增加富含抗氧化物的營養素,例如維生素C、異硫氰酸酯,以及具備修復胃腸黏膜能力的維生素U、能抗癌的胡蘿蔔素等。堀知佐子建議在餐前先吃蔬菜,例如先吃4~5口高麗菜來保護胃部,除了能防止發胖,還有提高免疫力的效果。 推薦食材 50歲以後要特別注意蛋白質、鐵質的補充,該怎麼吃財對?下一頁看「給50+的飲食指南」! 50歲飲食指引:積極攝取鐵質 日本滿尾診所院長、醫學博士滿尾正建議,過了50歲以後要特別注意避免血糖迅速竄升,建議將一周中的2~3餐,將白米換成糙米,能幫助抑制血糖急速上升、避免發胖,而主菜則以每餐約80~100g的魚或肉為主,特別推薦低脂高蛋白的雞胸肉,搭配蔬菜、海藻等富含膳食纖維的副菜食用。 而堀知佐子也提醒,女性過了50歲以後女性荷爾蒙會迅速減少,容易造成自律神經紊亂等問題,而透過促進血液流動,可望幫助女性荷爾蒙分泌更趨正常,可望改善更年期症狀。建議多加攝取富含蛋白質、鐵質、葉酸、維生素B6、B12的食材,堀知佐子推薦吃大蒜炒蛤蠣,就有補鐵的效果。 推薦食材 60歲飲食指引:每周吃2次肉類配蔬菜 到了60幾歲,堀知佐子建議略為增加膽固醇攝取,膽固醇是細胞膜、性荷爾蒙的原料,能幫助強化免疫細胞。建議選擇品質較好的肉類,才能補充良好的膽固醇,同時也要攝取足夠的膳食纖維,避免動物性脂肪增加腸內壞菌導致消化不良。 推薦食材 70歲飲食指引:多補充蛋白質 過了70歲,蛋白質、維生素B6、B12以及鐵質是特別重要的營養素,可以防止貧血、憂鬱症、肌少症,是幫助維持健康的關鍵。 推薦食材 … 延伸閱讀:
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